杨主任说，我们的心肺功能与自己的寿命长短、伤亡风险都息息相关，有大量的流行病学和临床研究证实，影响心肺功能的主要危险因素有：高血压、吸烟、高胆固醇血症、糖尿病，同样这些疾病的患者做心肺功能评估也可以强烈预测伤亡风险。心肺运动耐力高的人伤亡风险低，反之则伤亡风险高。心肺运动耐力低下的人群发生心血管病、全因伤亡和因肿瘤导致的伤亡风险将大大增加。
要注意观察哪些症状呢？
杨主任告诉我们，心肺功能弱的人，通常会表现出：身材闷、心慌、心悸、气短、呼吸困难、身材痛、上腹胀、食欲不佳、胃纳降低、头晕、无力等症状。一般这些症状，会在活动时加重，从而导致运动费力，还可能会出现：头痛、失眠、精神恍惚、烦躁、血压升高等系列症状。严重者会出现：口唇紫绀、下肢水肿、尿少等症状。并且，心肺功能还会随着患者的年龄增长而逐渐下降。所以，如果消息了新冠，即便是阳康以后，倘若持续出现了“身材闷气短、呼吸困难”的情况，就需要注意是否心肺功能减弱了，及早查明原因，避免疾病风险。
按照这个公式适当地做有氧运动对心肺功能有好处
如何有效改善阳康后乏力疲惫，身材闷气短等症状呢？那就是有效地增强心肺功能。杨主任告诉我们，如果感到做有氧运动可以耐受的前提下，逐步进行一些适当的有氧运动，能够提高我们的心肺功能，比如：健步走、缓跑、慢泳、骑单车、太极拳、八段锦等。对于中老年人或是体型较肥胖者，慢走是比较理想的方式。这些有氧运动对于肺部有很好的作用，可以提高人体呼吸肌肉的力量，提高肺和身材廓弹性和顺应性，提高肺活量，对呼吸功能有明显的改善作用。有氧运动也有助于提高心血管系统的供血能力，提高心肌收缩力，对心血管疾病的防治也有积极作用。
但是，杨主任又格外提醒我们，提高心肺耐力，一定要注意最适宜的运动强度。怎么计算呢？这里有一个公式：以最大心率的60-80％为较佳（最大心率=220-您的年龄）。如果是新冠阳康的患者或者是很久都没有运动过的人，我们建议运动强度先维持40％-60％，再视进步的状况逐渐增加。训练的强度不宜超过85％，否则可能会对身体有伤害。在适当运动强度下，每次运动20-50分钟，可以改善心肺耐力。刚开始运动时，要按照自己的健康和体能状况进行适当运动，再逐渐增加运动时间和强度，要避免一次运动量太大或运动负荷增加太多。
几种呼吸法能强心肺，选择一种适合自己的每天做
杨主任告诉我们，过去许多人都不太清楚，尽管人体随时随地都在呼吸，但呼吸会受到我们的坐姿、站姿、情绪、疾病等影响。很简单的例子，比如您有弓背的习惯，头前倾等不良姿势，就容易迫使身材部空间变狭窄而无法充分吐气，这样可能致使体内因二氧化碳积聚过多而导致头疼、头晕等。所以第一种呼吸法就是学会“适当进行深呼吸”，它不仅适用于正常健康人群，甚至还能帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出肺内残气，增加通气量，促进氧气和二氧化碳的交换，有助于增加呼吸肌力度，从而改善肺功能。
第二种呼吸法叫“4-7-8”呼吸法，准备工作是先用嘴巴呼出一口气，可以听到呼气声，第一步：用鼻子无声吸气。心中从1默数到4；第二步，屏气。心中从1默数到7；第三步：用嘴巴匀速慢慢呼气。心中从1默数到8。做好这三步，如此重复进行5-10 次。注意练习过程中尽量做到均匀、缓慢地深吸。当然“4、7、8”这样的计数只是一个通常的比例，在这个数数的时间上如何去把握，还要因人而异。您可以根据自己的感受调整到最合适的数，比如“5-6-7”“4-6-8”等。
第三种呼吸法叫“鼻吸口呼”的“缩唇呼吸”法，以前我们多次科普过，这种方法与上述方法类似，只是呼气时，嘴要呈缩唇状来施加阻力，吸气和呼气的时间比例在1: 2-1: 3之间。这种方法适用于慢阻肺病的患者，尤其是重症患者，用这种慢而长的呼气，有助于尽量把肺部代谢废物排出体外。
杨主任告诉我们，其实还有很多方法可以帮助我们提高心肺功能，比如腹式呼吸法、呼吸补泄法。腹式呼吸法就是用鼻子吸气，缓慢将空气灌注到下腹部，感到腹部膨胀后再慢慢通过鼻子呼出。吸气和呼气相接时不要闭气，要连续进行直到全身感到彻底放松。该练习是通过加大膈肌活动、减少身材腔运动完成的，因此呼吸时膨胀的部位应是肚子而非身材部；而呼吸补泄法是需要振奋时，吸气从1数到15，屏气数到10，呼气数到5。当需要放松时吸气数到5，屏气数到10，呼气数到5。这种方法有张有弛，利于保持沉着、积极的心态。以上这些方法可以根据自身情况选择一种最适合自己的。
这几种运动姿势在家就可以轻松完成，可助我们提高心肺功能
杨主任告诉我们，提高心肺功能还有几种运动的姿势，十分简单，在家就可以轻松完成：
第一种：拱背伸展法。需要一把椅子作为道具。坐在椅子中间靠前的位置，两手在身材前交握，进行一组呼吸。吸气的同时，双手要保持交握状态然后向前伸展，身体向前压下，稍稍拱起背部。慢慢吐气的同时，回到最初状态，重复5-6次。
第二种：挺身材伸展法。双手在背后交握，慢慢吐气的同时双手往后伸展，尽量离开身体，打开身材腔，慢慢吸气的同时又回到最初状态，重复5-6次。
第三种：组合运动（见下图）
图源我院康复科的科普内容
杨主任还向我们推荐了院里康复科的一组运动动作。上图中我们看到的类似于伸懒腰的动作，保持两腿开立、双手叉腰的姿势，向前挺腰和向后弓背10-15次；进行扩身材运动时取站位或者坐位，重复扩身材15-20次；进行直腿抬高的动作时，双腿抬起，如果感觉吃力，可将腿放置于墙上，使腿和身体保持成角大于60°；交换抬大腿的动作，是在站位姿势下高抬腿10-15次；绕上臂动作需要双腿打开与肩平行，双臂以肩为轴匀速向前向后统10圈左右，2-3组。
进行完这一组动作后，可以到室外慢走15-20分钟。这样的组合运动，可以提高机体的新陈代谢，如果没有明显不适，还可以从慢走过渡至慢跑，但时间不宜过长，15-20分钟即可。
返回搜狐，查看更多